Ein erholsamer Schlaf ist essenziell für die körperliche und geistige Gesundheit. Stress, ein hektischer Alltag und schlechte Ernährungsgewohnheiten können jedoch die Schlafqualität beeinträchtigen. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können helfen, schneller einzuschlafen, die Schlafdauer zu verlängern und die Schlafqualität zu verbessern. Doch welche sind wirklich effektiv?
Ein erholsamer Schlaf ist essenziell für die körperliche und geistige Gesundheit. Stress, ein hektischer Alltag und schlechte Ernährungsgewohnheiten können jedoch die Schlafqualität beeinträchtigen. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können helfen, schneller einzuschlafen, die Schlafdauer zu verlängern und die Schlafqualität zu verbessern. Doch welche sind wirklich effektiv?
Magnesium: Der Schlüssel zur Entspannung
Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien für die Muskelentspannung und das Nervensystem. Ein Mangel kann zu Schlafstörungen, Muskelkrämpfen und Unruhe führen.
- Fördert die Entspannung: Magnesium hilft, das Stresshormon Cortisol zu senken und den Parasympathikus zu aktivieren, der für Erholung und Schlaf zuständig ist.
- Reguliert Melatonin: Magnesium unterstützt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.
- Verbessert die Schlafqualität: Studien zeigen, dass Magnesium die Dauer des Tiefschlafs verlängern kann.
👉 Dosierung: 200-400 mg Magnesium abends, vorzugsweise in Form von Magnesiumcitrat oder -bisglycinat.
Melatonin: Das natürliche Schlafhormon
Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse produziert wird und den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus reguliert. Ein Mangel oder eine gestörte Melatoninproduktion kann zu Einschlafproblemen führen.
- Schnelleres Einschlafen: Melatonin kann helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen, besonders bei Menschen mit unregelmäßigem Schlafrhythmus oder Jetlag.
- Kein Gewöhnungseffekt: Im Gegensatz zu Schlaftabletten führt Melatonin nicht zu Abhängigkeit oder morgendlicher Müdigkeit.
- Hilfreich bei Schichtarbeit: Menschen, die nachts arbeiten oder oft reisen, profitieren besonders von Melatonin-Supplementen.
👉 Dosierung: 0,5-5 mg ca. 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
L-Theanin: Die beruhigende Aminosäure
L-Theanin ist eine Aminosäure, die in grünem Tee vorkommt und für ihre entspannenden, aber nicht sedierenden Eigenschaften bekannt ist.
- Reduziert Stress und Angst: L-Theanin senkt den Cortisolspiegel und fördert die Bildung von beruhigenden Neurotransmittern wie GABA, Serotonin und Dopamin.
- Verbessert die Schlafqualität: Es unterstützt einen tieferen und erholsameren Schlaf ohne Benommenheit am Morgen.
- Kann mit anderen Schlafsupplementen kombiniert werden: Besonders effektiv in Kombination mit Magnesium oder Melatonin.
👉 Dosierung: 100-400 mg ca. 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
Weitere wirksame Ergänzungen für besseren Schlaf
- Glycin: Fördert die Entspannung und kann die Schlafqualität verbessern. (Dosierung: 3 g vor dem Schlafen)
- Ashwagandha: Reduziert Stress und senkt Cortisol, was zu besserem Schlaf führen kann. (Dosierung: 250-600 mg täglich)
- Baldrianwurzel: Eine pflanzliche Alternative mit beruhigender Wirkung. (Dosierung: 300-600 mg vor dem Schlafen)
Fazit
Eine gute Schlafhygiene, eine entspannte Abendroutine und die richtige Ernährung sind die Basis für erholsamen Schlaf. Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Melatonin und L-Theanin können zusätzlich helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Die Wahl des richtigen Supplements hängt von den individuellen Bedürfnissen ab – während Melatonin besonders für Schichtarbeiter oder Jetlag nützlich ist, kann Magnesium helfen, Stress abzubauen und den Schlaf zu vertiefen.
Quellen
- Wienecke, E., Nitschke, K., & Weiler, P. (2018): „The role of magnesium in sleep regulation.“ Journal of Sleep Research.
- Zisapel, N. (2019): „New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation.“ British Journal of Pharmacology.
- Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007): „L-Theanine reduces stress and improves sleep quality in humans.“ Biological Psychology.
