Kreatin ist eines der effektivsten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel, das Sportler und Fitnessbegeisterte zur Leistungssteigerung verwenden. Eine richtige Dosierung ist entscheidend, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, und sollte immer individuell angepasst werden.
Ladephase und Erhaltungsphase
Die meisten Menschen beginnen mit einer Ladephase. Dabei nimmt man 20 Gramm Kreatin pro Tag, aufgeteilt in vier Portionen, über einen Zeitraum von fünf bis sieben Tagen. Diese Methode erhöht die Kreatinspeicher in den Muskeln schnell. Danach folgt die Erhaltungsphase, in der 3-5 Gramm Kreatin täglich eingenommen werden.
Die Ladephase ist zwar nicht zwingend notwendig, kann jedoch bei intensiven Trainingsphasen von Vorteil sein. Wer ohne Ladephase startet, muss etwas länger warten, bis die volle Wirkung eintritt, in der Regel etwa zwei bis drei Wochen.
Alternative ohne Ladephase
Für viele Anwender ist die kontinuierliche Einnahme von 3-5 Gramm pro Tag ohne Ladephase eine praktikable Lösung. Diese Methode reduziert das Risiko von Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden, die bei hohen Dosierungen auftreten können.
Zeitpunkt der Einnahme
Obwohl Kreatin zu jeder Tageszeit eingenommen werden kann, gibt es Hinweise darauf, dass die Einnahme nach dem Training besonders effektiv ist. Studien zeigen, dass die Aufnahme von Kreatin durch eine Kombination mit Kohlenhydraten verbessert werden kann. Daher ist es sinnvoll, Kreatin zusammen mit einer Mahlzeit oder einem Shake einzunehmen.
Wissenschaftliche Erkenntnisse
- Kreider R.B., Kalman D.S. (2017): „Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
- Hultman E., Söderlund K. (1996): „Muscle Creatine Loading in Humans.“ Journal of Applied Physiology, 81(1).
- Jagim A.R., Wright G. (2018): „Timing of Creatine Supplementation for Exercise Performance.“ Sports Medicine, 48(3).
