Welche Proteinergänzung vor dem Schlafen wählen?

Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau, die Regeneration und zahlreiche Prozesse im Körper. Doch welche Proteinquelle eignet sich am besten vor dem Schlafengehen, um diese Vorteile optimal zu nutzen? Die Wahl der richtigen Proteinergänzung hängt von individuellen Zielen, Vorlieben und Bedürfnissen ab.

Casein: Die ideale Wahl für die Nacht

Casein ist ein langsam verdauliches Protein, das über mehrere Stunden hinweg Aminosäuren freisetzt. Diese Eigenschaften machen es zur optimalen Wahl vor dem Schlafen:

• Langsame Freisetzung: Casein wird langsam verdaut und sorgt dafür, dass der Körper während der gesamten Nacht kontinuierlich mit Nährstoffen versorgt wird.
• Muskelaufbau und -erhalt: Es schützt vor Muskelabbau, da es den Proteinabbau während der Nacht reduziert.
• Sättigung: Casein sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was besonders bei Diäten hilfreich ist.

Beliebte Casein-Quellen sind fettarmer Hüttenkäse, Joghurt oder reine Caseinpulver.

Whey-Protein: Schnell, aber effektiv

Whey-Protein wird häufig mit dem Training am Morgen oder nach dem Sport assoziiert, kann aber auch vor dem Schlafen verwendet werden:

• Schnelle Absorption: Whey wird schnell aufgenommen und kann den Körper direkt nach dem Konsum mit Aminosäuren versorgen.
• Hoher Leucin-Gehalt: Es fördert die Proteinsynthese besonders effektiv, was den Muskelaufbau unterstützt.
• Kombination mit anderen Proteinen: Eine Mischung aus Whey und Casein ist eine gute Option, da sie sowohl schnelle als auch langsame Proteinquellen liefert.

Pflanzliche Proteine: Eine vegane Alternative

Für Menschen, die keine tierischen Produkte konsumieren möchten, bieten pflanzliche Proteinpulver eine hervorragende Option:

• Erbsen- oder Reisprotein: Diese Proteine enthalten essenzielle Aminosäuren und sind gut verdaulich.
• Kombinationen: Ein Mix aus verschiedenen pflanzlichen Quellen (z. B. Erbsen und Reis) kann das Aminosäureprofil optimieren.
• Gesundheitliche Vorteile: Pflanzliche Proteine sind oft reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Tipps zur Anwendung

• Dosierung: Eine Portion von 20-40 g Protein vor dem Schlafen ist ideal, um den Körper ausreichend zu versorgen.
• Zeitpunkt: Konsumieren Sie das Protein etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Zusätze: Einige Proteinpulver sind mit beruhigenden Stoffen wie Magnesium oder Melatonin angereichert, was den Schlaf fördern kann.

Fazit

Die beste Proteinergänzung vor dem Schlafen hängt von den persönlichen Zielen und Vorlieben ab. Casein ist ideal für eine langfristige Versorgung, Whey eignet sich für eine schnelle Aufnahme und pflanzliche Proteine bieten eine großartige Alternative für Veganer. Letztlich sollte die Wahl zu den eigenen Ernährungsgewohnheiten und dem Lebensstil passen.

Quellen

1. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM (2009): „Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and after resistance exercise.“ Journal of Applied Physiology.
2. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. (2012): „Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.“ Medicine and Science in Sports and Exercise.
3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B (1997): „Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion.“ PNAS.